预防膝痛的 10 个强化训练

为什么练力量比休息更重要

大多数日常膝痛并不是结构性的大问题——而是关节承担的负荷超出了周围肌肉的支撑能力。强化股四头肌、臀肌与小腿肌群，可以把负荷从髌骨上分散开，给关节一个更稳固的「框架」。

十个训练动作

先从四个开始：椅子起坐、上低箱台阶、臀桥和直腿抬高。等这四个变轻松了，再加上靠墙静蹲、侧向弹力带走、提踵、末端伸膝、分腿蹲和单腿平衡。每组 10 次、每次 2 组、每周 3 次，作为起步足够了。

如何加量而不发作

加重量或加次数，但永远不要同时加。训练后 24 小时内的轻微酸痛是正常的；持续超过 24 小时的疼痛说明量太大了。如果膝盖肿胀、疼痛弹响或打软腿，请去看康复科或物理治疗师，而不是硬撑。